みなさん睡眠時間は確保できていますか？

質の高い睡眠はとれていますか？

私はここ最近、質の高い睡眠が

とれていませんでした。

睡眠について発信する側なのに

・・・ダメですね。笑

忙しい時だからこそ

質の高い睡眠をとりたいですね！

切実に思います。

minです。よろしくお願いします。

私はここ最近

朝起きるのが辛い

睡眠時間を確保しても疲れが抜けない

寝た気がしない

そんな生活を送っていました。

そこで私生活を振り返った時に

忙しいを理由に

偏ったバランスの食事

を摂っている事に気づきました。

そう！

質の高い睡眠をとるためには

食事が重要！！！

食事が重要なの！？

重要なんです。

今回は質の高い睡眠をとるための

食事のポイントを発信したいと思います。

質の高い睡眠のために

食事のポイント

それは

「トリプトファン」

「トリプトファン」

聞いたことがない

そんな方も多いと思います。

「トリプトファン」とは

必須アミノ酸の一種で様々な効果があります。

「トリプトファン」は

「セロトニン」を生成する

唯一のアミノ酸。

「セロトニン」＝”幸せホルモン”

とも呼ばれています。

トリプトファンから

セロトニンを生成することで

●情緒の安定

●睡眠誘発ホルモンであるメラトニンの原料

これらの効果が期待できます。

トリプトファンを意識して

食事を摂取することで

睡眠の質の向上だけでなく

情緒の安定効果にも繋がります。

「トリプトファン」を多く含む食品は

”睡眠”にとってとても重要なんですが・・・

「トリプトファン」は

体内では作り出せないんです。

では、どうするか。

食べ物から摂取する必要があります。

「トリプトファン」を多く含む食材

これらを意識した食事を

行うようにしましょう。

ただし

これらだけ摂取すればいい

という問題ではありません。

主食・主菜・副菜を揃えた

バランスの食事が重要！！

外食した際は和食定食がオススメ！

和食定食を注文することで

ある程度バランスの取れた食事摂取ができます。

初めから食事改善は

なかなか難しいと思います。

まずは

◆「トリプトファン」を含んだ食品

◆バランスのいい食事

この２つを意識しましょう。

お味噌汁の具材などの工夫で

「トリプトファン」を

摂取しやすくなります。

例えば・・・

具沢山の味噌汁

豚汁

豆腐

サバの水煮缶を入れる

など

ちょっとした工夫をお勧めします。

質の高い睡眠をとれるように

無理のないことから

食事を意識してみましょう！！

◆寝る前にお風呂に入る。

◆長風呂をする。

◆布団に入ってスマホを触る。

◆布団に入って考え事してしまう。

以前、不眠症に悩んでいた頃

寝る前によくやっていた行動です。

その頃はこの行動が

寝不足に繋がっているなんて！

全く思っていませんでした。

どうもminです。

よろしくお願いします。

突然ですが

みなさん

夜はどんな生活を送っていますか？

“睡眠にとって良い行動！”

それは

夜はできるだけ

“副交感神経”が優位に

なるような行動を

とることが大事。

自然な睡眠に繋がります。

副交感神経ときいて

？？？

そんな方いらっしゃると思います。

副交感神経とは・・・

簡単にいうと心と体が

「お休みモード」

「リラックスモード」

の時に働く自律神経です。

夜はできるだけ

”副交感神経”を優位！！

心掛けましょう。

副交感神経を優位にする行動

それは

【リラックス】が重要　！！

自分に合ったリラックス方法

これを見つけましょう。

副交感神経を優位にする

そんなポイントを

いくつか紹介します。

これらを意識することで

自然な睡眠を得られることが

できる可能性があります！！

寝不足・不眠に悩んでいる

そんな方

まず実践してみて下さい！！

そして

自分に合うリラックス方法を

見つけてみましょう。

仕事が終わるのが遅くて

家に帰ってきて

寝るまでバタバタ

そんな忙しい方！！

週末などに出来る時で

いいのでやってみましょう。

生活習慣のちょっとしたことを

改善することでいい睡眠に

繋がるかもしれません。

ぜひ、実践してみて下さい。

みなさん、お風呂に浸かってますか？

湯船に浸かると目が覚めてしまう。

面倒だからシャワーで済ませる。

ほとんど湯船に使ってない。

お風呂に入ると目が覚めてしまう。

そんなことありませんか？

実は

入浴の仕方によって

睡眠の質が変わるんです！

今回、入浴と睡眠に関して

お伝えしようと思っています。

minです。よろしくお願いします。

入浴はいろんな効果が期待されます。

入浴し体が温まることで

血流が良くなり

新陳代謝が活発となります。

また、副交感神経が優位になります。

そのため

疲労回復

快眠

リラックス

神経痛改善

腰痛・肩こり緩和

など

様々な入浴効果が期待されます。

しかし

間違った入浴の仕方を行うと

寝つきが悪くなる

睡眠の質の低下

体への負担

肌が荒れる

など

逆効果が…

正しい入浴の仕方を知り

実践することで

寝つきが良くなる

感情のコントロールができる

クマが改善され明るい印象

疲れが抜けスッキリと起きれる

肌荒れが改善する

などに繋がり

また

趣味や仕事など積極的に

取り組むことができたり

肌荒れが改善され

自信を持てるようになったり

私生活でも沢山の

期待ができます！！

魅力ある生活を送る

そのための入浴法とは！？

ポイントは３つ

①眠る2時間前

②38℃～40℃

③10分～15分程度

この3つのポイントを

守ることが大事！！

注意！！

熱すぎる温度で

長風呂は逆効果

交感神経が優位になり

なかなか寝付けず

リラックスできなくなる。

必ず３つのポイントを守り

入浴習慣をつけることで

寝つきがよくなったり

睡眠の質の向上に繋がります。　

私はお風呂が大好きで

リラックス空間になっています。

また、3つのポイントを守った

入浴法を実践したことで

なかなか眠れずイライラしていた毎日が

改善されイライラ焦ることなく

入眠できるようになりました。

このブログを見てくださっている方も

睡眠の質を改善させるために

今日からお風呂に浸かってみて

3つのポイント実践してみましょう。

毎日、仕事や育児の時間に追われて

お風呂に浸かるのは難しい。

そんな方は

週末だけでも実践してみてください。

習慣化することで

睡眠の質が向上

体の疲れがとれやすい

そんな効果を実感できるかも！？

まずは一度試してみて下さい。

睡眠の質を改善して

◆朝スッキリ起きれる

◆快適なライフスタイル

◆肌荒れの悩みがない

そんな魅力的な

日々を送りたいですよね。

どうも、minです。

よろしくお願いします。

『寝るまでに少し時間がかかるな～』

『寝た感じがしないな』

『朝起きるのがきついな』

睡眠に関して悩んでいる

そんな方いませんか？

実は

9人に1人が不眠に悩んでいる！

アメリカでそんな報告が。

日本でも一般成人の

約21%が不眠に悩み

約15%が日中の眠気を自覚している

と厚生労働省の調査結果が。

今や不眠は深刻な現代病になっています。

不眠・睡眠不足を放っておくと

◆生活習慣病

◆集中力・注意力の低下

◆抑うつ

◆肌荒れ

◆認知症

など様々なリスクや病気が。

”理想とする生活”が送れるように

睡眠について見直していきましょう。

質の高い睡眠には

【食事】が大切です。

朝はバタバタして

”朝食を抜いてしまう”

そんな方でも続けれるように

◆続けやすい　

そのような食事をお伝えします。

朝の目覚めで欠かせない成分

それは

「セロトニン」

セロトニンの作用は

◆覚醒作用

◆効果体内時計のリセット

◆睡眠ホルモンと呼ばれる

　メラトニンの材料

睡眠に関わるセロトニンの作用は

このような効果があります。

セロトニンを分泌させるためには

『トリプトファン』

『ビタミンB6』

『炭水化物』

この3大栄養素が重要！！！

これらの3大栄養素を

含んでいる食材

それは

”バナナ”

バナナは

◆調理が不要

◆そのまま食べられる

◆年中簡単に手に入る

バナナを食べて

『セロトニン』の分泌を

促しましょう。

セロトニンは

”幸せホルモン”

とも呼ばれています。

セロトニンが不足すると・・・

ストレスを感じやすい

感情のコントロールが難しい

意欲やの低下

うつ症状

不眠

などに繋がります。

まずは

”朝は朝食を抜いてしまう”

そんな方は

手軽な“バナナ”から

朝食習慣をつけましょう。

この情報を知って

朝の習慣となりました。

minです。よろしくお願いします。

みなさん、朝起きて

まず初めに何をしていますか？

朝起きて”あること”をすることで

睡眠不足の改善に繋がると

言われています。

それは

朝日を浴びること。

睡眠について悩んでいた時期

恥ずかしながら

朝起きてカーテンを開けず

電気をつけて過ごす

そんな生活を送っていました。

睡眠を改善するために

調べる中で朝日を浴びることが

大事ということを知りました。

朝日を浴びることで

体内時計がリセットされ

その結果

睡眠障害を改善する

効果があります。

睡眠を誘発する「メラトニン」

というホルモンがあり

メラトニンは光刺激によって

分泌が抑制される性質があります。

朝日を浴びることで

日中のメラトニン分泌量は

抑制されます。

そのため

夜になると逆に

メラトニンが十分に分泌され

結果的に快眠に繋がります。

朝日を浴びることで

もうひとつ効果が

それは

「セロトニン」という脳内物質が増えます。

セロトニンは「幸せホルモン」

とも呼ばれています。

ポジティブな気持ちが沸き上がったり

幸せを感じやすくするなど

精神的に安定する効果があります。

また、セロトニンは

睡眠を誘発するメラトニンの原料

にもなります。

朝日を浴びることで

沢山の効果が期待されます。

ぜひ、みなさんも

朝起きたらカーテンを開けて

しっかりと朝日を浴びましょう。

ちょっとしたことで

睡眠の質の改善に繋がります。

そうすることで

気持ちの余裕を生み出し

快適に1日のスタートを

きることが出来るでしょう。

睡眠について発信していて

改めて睡眠の大切を実感しました。

minです！！よろしくお願いします。

早速ですが、

睡眠不足によって引き起こされる

様々な体への影響を知っていますか？

”寝なくても大丈夫”

”寝不足でも若いから大丈夫”

”不規則な生活だから仕方がない”

【睡眠】について軽く考えていませんか？

睡眠不足が積み重なると

様々なリスクや病気を

引き起こす可能性が・・・

代表的なリスクや病気としては

◆生活習慣病

◆集中力・注意力の低下

◆抑うつ

◆肌荒れ

◆認知症

などのリスクがあると言われています。

睡眠不足の原因で最も多いのは

ストレスと言われています。

ストレスがたまり睡眠不足が続くと

私たちの体はどうなると思いますか？

まずは、

自律神経系のバランスが

崩れてしまいます。

自律神経には

「交感神経」と

「副交感神経」があり、

これらによって

コントロールされています。

例えば、

仕事中は気が張っている

そんな時は交感神経が優位になります。

仕事を終えて自宅に帰ると

リラックスモードになり

副交感神経が優位になります。

私たちの体は

ストレスを受けたことにより

交感神経が優位になることで

血圧や脈拍が上昇します。

また、自律神経系とは別に

ホルモンの反応もあります。

ストレスを受けると、

副腎皮質と呼ばれるところから

「コルチゾール」が分泌されます。

これは「ストレスホルモン」と言われ

血管の収縮をもたらし

結果的に血圧が上昇します。

睡眠不足が続くと、

体は常に興奮状態になり

交感神経の過活動を引き起こします。

中年期になるとこうしたリスクは

さらに大きくなり

心臓発作や脳卒中などの

生活習慣病を引き起こすリスクが

上昇するデータもあります。

睡眠不足によって脳が疲労し、

集中力・注意力・記憶力が低下。

その結果、パフォーマンスが低下

運転中の事故に繋がることもあります。

また

睡眠不足によって

感情のコントロールが効かず

”イライラする”

”カッとなる”

衝動的な行動にでることも。

感情の振れ幅が大きすぎると

抑うつになる危険性もあります。

成長ホルモンの分泌が低下し

ターンオーバーが遅れ

肌荒れの原因にも。

また、睡眠不足で認知症のリスクが高まる

といった報告もあります。

様々なリスクを伴う睡眠不足。

これを解決することで・・・

◆生活習慣病の予防

　生き生きとした生活が送れる

◆集中力・注意力が上がる

　その結果パフォーマンスの向上

◆感情のコントロールができる

　仕事や人間関係が円滑になる

◆肌トラブルに関する悩みが改善

　自分に自信持つことができる

◆認知症リスクの軽減

睡眠の質を改善することで

睡眠不足による様々なリスクの軽減に。

この機会に睡眠について考えて

見直してみませんか？

はじめまして。minと申します。

簡単に自己紹介を

させていただきたいと思います。

私は31歳で看護師をしてます。

看護師歴は9年目で

８年間ほど急性期病院で勤務しました。

現在は派遣看護師として働いています。

私のブログでは『睡眠』に関して

情報を発信して

いきたいと思っています。

よろしくお願いします！！

突然ですが、

みなさん夜は眠れていますか？

睡眠に関して悩んだことはありますか？

私は睡眠に関して悩うことはなく、

いつも爆睡で朝スッキリと起きていました。

しかし・・・

社会人５年目を過ぎたあたりから

『寝るまでに少し時間がかかるな～』

『寝た感じがしないな』

『朝起きるのがきついな』

と思うようになりました。

その頃の私は

といった考えで睡眠に関して

あまり考えていませんでした。

しかし・・・

気づいたときには

睡眠の質が

かなり悪くなっていました。

一睡もできずに仕事に行く。

1日の平均睡眠時間は１～２時間くらい。

こんな生活が約２年間ほど続きました…

”明日も仕事だから寝ないといけない”

眠ることに必死になって目が覚めてしまう

眠れないことでイライラして

更に目が覚めてしまう

悪循環になってしまい

布団に入ることも億劫になっていました。

寝ることを諦めるようになり

”どうせ寝れないなら時間がもったいない”

だから、布団の中で携帯を触っていました。

”普段眠れないから寝だめしよう”

休日は昼過ぎまで寝ていることが

ほとんどでした。

だけど、十分に寝ているはずなのに

「クマが酷いね」

「最近疲れが溜まっているね」

と言われることが多くなっていました。

また、体の疲れがなかなかとれず

クマや疲れ顔をメイクするけど隠しきれない

そんな現状に嫌気がさしていました。

そんな日々が数年続いており

コロナ禍で仕事も忙しくなり

気づかないうちにストレスを抱えていました。

風邪を引いたり、めまいがしたり、

頭痛がしたり、体調を崩すことが多く

酷い時期では月の半分以上体調が優れず

仕事を休んだり、遊びを急遽キャンセルする

さすがに、睡眠について考えないといけないと思いました。

睡眠に関して調べていく中で

”規則正しい生活を送り体内時計をリセットしましょう”

と言われることが多く

日勤と夜勤をしているから

規則正しい生活を送ることなんて無理！！

夜勤をしたら不眠症は改善できない！！

と思いました。

布団で携帯を触らることをやめよう。

３日知坊主で終わりました。笑

「私には不眠症は改善できないんだ。」

不眠症改善を諦めました。笑

しかし

その時期に、不眠症で悩んでいた同僚が

突然、うつ病と診断を受け

仕事を休むことがありました。

それをきっかけに

不眠症を改善しないと

私もうつ病になるかもしれない

と思い再度、不眠症改善を試みました。

布団に入ると仕事のことを考えてしまう

ちょうどその時期に転勤の話があり

職場環境が変えてみました。

そうすると

睡眠時間が1時間増えました！！！

１時間睡眠時間が長く確保できただけでも

翌日の疲れ方が少し違うことが実感でき

睡眠の大切さがわかりました。

睡眠の質をもっとあげようと

お風呂の入り方、就寝前の時間の使い方など

自分に合ったリラックスの仕方を探しました。

そうしたことで

１～２時間の睡眠から

４～6時間の睡眠に変わり

朝もスッキリとした状態で

起床できるようになりました。

これまで行ってきた不眠症改善方法は

日常生活においてちょっとした工夫で

夜勤など不規則な生活送る中でも

夜勤前や夜勤中の過ごし方の工夫で

睡眠の質の向上にも繋がりました。

睡眠について考えることで

自分自身の体と向き合うことができます。

このブログで『睡眠』に関して

悩みを抱いている方に

実践しやすい不眠症の改善方法を

発信して、少しでも睡眠の質が

改善できたらなと思っています。

不眠症が続くことで

体調を崩しクマや疲れ顔で

印象が悪かったり

実年齢よりも上に見られたりもします。

実際に不眠症の改善方法を

実践してみることで

悩みが軽減したり改善に

繋がることもあります。

この記事を読んでいただいた方は

少なからず睡眠に関して

悩みを持たれている方だと思います。

何事もまずは行動をしてみないと

変わらないので

不眠症で悩まれている方は

実践してみましょう。